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El mundo de la tecnología está avanzando y puede ser fácil sentir que sus habilidades no están mejorando lo suficientemente rápido. Sentirse síndrome del impostor es común. No dejar que estos pensamientos te agobien y manejarlos requiere práctica.
Aquí vemos qué es el síndrome del impostor y cómo manejarlo. Hablamos con la psicóloga Dra. Pauline Yeghnazar Peck para brindarle consejos sobre cómo abordar este sentimiento difícil.
¿Qué es el síndrome del impostor?
El síndrome del impostor es la duda de uno mismo que no coincide con tus logros. Este fenómeno te hace sentir que no mereces tu puesto, o alguien descubrirá que en realidad no estás calificado para tu trabajo.
Los profesionales pueden sentir el síndrome del impostor cuando solicitan nuevos trabajos, cuando se les ofrecen oportunidades o cuando es el momento de negociar el salario. El síndrome del impostor puede impedir que los profesionales talentosos salgan adelante si les hace perder oportunidades.
También puede sentir el síndrome del impostor si su lugar de trabajo tiene mala comunicación, expectativas poco claras o competencia intensa.
MarketingyPublicidad.es: ¿Por qué las personas de alto rendimiento todavía sienten el síndrome del impostor?
Pauline Yeghnazar Peck, Doctora en Filosofía.
Dra. Pauline Yeghnazar Peck: El síndrome del impostor es una experiencia interna que está desconectada de lo que sucede externamente. Cualquiera, incluso los de alto rendimiento que han logrado mucho, puede experimentarlo.
Las personas de alto desempeño a menudo asumen que todos son como ellos y, por lo tanto, pueden descartar sus habilidades y atributos únicos.
Además, dado que el síndrome del impostor es una experiencia interna, no existe un umbral que, una vez alcanzado, alivie estos sentimientos. Las personas de alto rendimiento a menudo creen que si solo llegan a «X», cualquiera que sea el siguiente nivel, los sentimientos que tienen disminuirán.
Sabemos por investigaciones que esos sentimientos no disminuyen después de alcanzar una nueva meta porque nos aclimatamos y elegimos rápidamente una nueva meta como el próximo umbral, continuando el ciclo.
¿Estoy experimentando el síndrome del impostor en el trabajo?
Reconocer el síndrome del impostor es el primer paso hacia la curación. Sentir que no eres lo suficientemente bueno para tu trabajo puede provocar un estrés abrumador, una sensación de agotamiento e incluso la renuncia a tu puesto.
Si experimenta el síndrome del impostor en el trabajo, puede:
- Minimiza tus logros
- No terminar los proyectos
- Cuestiona tus decisiones
- Evitar comentarios
- Castígate a ti mismo por errores menores
- Siéntete como un fraude
- Ser incapaz de aceptar elogios
- Poner todo el esfuerzo hasta el punto del agotamiento.
MarketingyPublicidad.es: ¿Cómo puede un empleado compartir con su gerente que está experimentando el síndrome del impostor?
Dra. Pauline Yeghnazar Peck: Eso realmente depende de la cultura de su lugar de trabajo. No existe una manera perfecta de hablar con un gerente sobre el síndrome del impostor. Si confías en ellos y has podido ser emocionalmente abierto con ellos en el pasado, te animo a que te abras.
Incluso si no habla sobre el «síndrome del impostor» con su gerente en sí, también puede ser útil pedir comentarios directos sobre su trabajo para que tenga algunas medidas concretas y objetivas para probar la realidad cuando se sienta como un impostor. .
A menudo, la retroalimentación positiva por sí sola no va a mejorar los sentimientos, pero puede ayudarlo a encontrar algo de conexión a tierra cuando se sienta desconcertado por sus pensamientos y sentimientos.
Además, si va a hablar con su gerente, piense en algunos elementos procesables que podría necesitar de ellos o por qué está compartiendo esta información con ellos para que aún se sienta relevante para el contexto profesional.
Si no tiene una relación transparente y vulnerable con su gerente, también le sugiero que busque el apoyo de sus pares. En última instancia, quieres ir al pozo que tiene agua para ti.
Cómo lidiar con el síndrome del impostor en tu carrera
Los siguientes consejos pueden aliviar los sentimientos del síndrome del impostor. Algunos consejos pueden ser más efectivos que otros según el individuo y la situación.
Recuerde: los pensamientos no son hechos.
Cuando tienes una canción en la cabeza, no te culpas por ello. La mejor manera de «desatascar» una canción es escucharla. Cuando la canción termina, sigues adelante.
Este principio se aplica a los pensamientos negativos repetitivos: no te culpes, deja que los pensamientos tengan su momento y sigue adelante sin ellos.
El pensamiento introspectivo y la autoconciencia son signos de inteligencia emocional. Aunque los pensamientos ansiosos y negativos son normales, no siempre son precisos para la situación actual. La incertidumbre y lo desconocido pueden convencer a nuestro sistema nervioso de que hay peligro y amenazas, pero eso no significa que sea cierto.
Replantea tus pensamientos.
Comience a monitorear a su narrador interno en busca de pensamientos negativos e intente reformularlos. Cuando tu narrador interno diga que fallaste, trata de recordarte que este momento es una oportunidad de aprendizaje.
Reformular tus pensamientos no significa forzarte a ser positivo. Es un método para desafiar los pensamientos y buscar una perspectiva más útil.
Dra. Pauline Yeghnazar Peck: Adquiera el hábito de responder a sus sentimientos y pensamientos de impostor como lo haría con un querido amigo. Si vinieran a ti y te dijeran: «Siento que no soy lo suficientemente inteligente y no puedo hacer esto», no responderías: «Sí, tienes razón. Deberías renunciar».
Probablemente los alentaría recordándoles sus puntos fuertes y los momentos en los que han perseverado, haciéndoles saber que cree en ellos y tranquilizándolos asegurándoles que muchas personas se sienten así de vez en cuando.
Aprender a hablar contigo mismo con autocompasión (y, a menudo, de una manera mucho más precisa, en lugar de ser completamente secuestrado por el pensamiento emocional) puede ser una excelente práctica a largo plazo para mantener el síndrome del impostor en el tamaño correcto.
Haz una lista de tus habilidades, fortalezas y logros.
Mirar tu currículum puede ser útil cuando sientes el síndrome del impostor. No tenga miedo de hacer una lista de sus logros y recuerde que está calificado para ocupar su puesto.
Sus logros pueden incluir cosas como organizar el club de lectura de la oficina o recomendar un cambio de software de la empresa. Estos logros lo convierten en un trabajador valioso y vale la pena celebrarlos.
Dra. Pauline Yeghnazar Peck: Sugiero que las personas lleven un registro literal o figurado de sus logros, fortalezas y esfuerzos. Estas cosas pueden ser tan fáciles de olvidar cuando nos sentimos como un impostor.
Saborear esas experiencias positivas puede ayudarnos a controlar las emociones intensas y difíciles con más delicadeza.
Comparte cómo te sientes con un ser querido.
No dejes que los pensamientos negativos se apoderen de tu cabeza. Encuentra a alguien fuera del trabajo con quien puedas hablar sobre el síndrome del impostor. Expresar los pensamientos en voz alta puede ayudarlo a darse cuenta de que no son precisos y ayudarlo a seguir adelante.
Encuentra a alguien que haya lidiado con el síndrome del impostor para que te ayude a ver que no estás solo en tus sentimientos.
Establece expectativas razonables para ti mismo en el trabajo.
Puedes hacer cualquier cosa, pero no puedes hacerlo todo. Establecer estándares inalcanzables conduce a la decepción e incluso al autodesprecio.
Elija metas personales realistas. No te prepares para sentirte como un impostor.
Cree un cronograma para usted y dedique tiempo específico a los proyectos que desea completar. Asegúrese de agregar tiempo extra para descansos y relleno. ¿Su horario completo parece algo que puede hacer mientras mantiene su salud mental?
Adopta una mentalidad de crecimiento.
Adoptar una mentalidad de crecimiento replanteará la forma en que ve sus deficiencias. Recuerda que todavía estás aprendiendo y que está bien cometer errores. Centrarse en cambiar su diálogo interno puede marcar una gran diferencia en la forma en que ve su éxito actual.
Pruebe estos intercambios fáciles:
En vez de… |
Pensar… |
«No puedo hacerlo». |
«Resolveré esto». |
«Cometí un error.» |
«Aprendí algo». |
«No sé.» |
«Todavía no lo sé». |
Escriba al menos un éxito que haya tenido al final de cada día de trabajo.
Si estás al principio de tu carrera o tus éxitos anteriores no te inspiran, trata de concentrarte en victorias diarias más pequeñas. Escriba al menos un éxito que haya tenido al final de cada día de trabajo.
Mantenga su lista en algún lugar al que pueda acceder cuando necesite un impulso. Incluye cualquier cosa en tu lista de la que te sientas orgulloso.
Si dirigió una reunión exitosa, anote lo que funcionó y algunos consejos para hablar en público para usted en el futuro. No olvides agregar cualquier tipo de mensaje de Slack que hayas recibido o comentarios positivos sobre una revisión de desempeño.
Enfócate en lo que puedes dar a los demás.
Si ve a alguien en su lugar de trabajo luchando, trate de ayudarlo. Puede parecer contradictorio ayudar a otros cuando estás abrumado, pero este método puede recordarte que otras personas también luchan.
Es probable que ayudar a alguien más cuando lo necesita lo haga sentir más valioso para el equipo. Estos gestos pueden iniciar una cultura de ayuda en la oficina que podría regresar a ti.
Hable con un terapeuta.
Estos métodos para superar el síndrome del impostor pueden ser útiles, pero a veces se necesita el consejo de un profesional autorizado.
La terapia cognitivo-conductual puede ayudar a explorar las emociones negativas y crear métodos personalizados para manejarlas.
Su proveedor de atención primaria puede conectarlo con un terapeuta. Si eso no es posible para usted, pruebe un servicio en línea como Betterhelp o Talkspace. Estos sitios ofrecen disponibilidad rápida de citas.
Más información sobre la Dra. Pauline Yeghnazar Peck, MA, MMFT, Ph.D.
Pauline Yeghnazar Peck, MA, MMFT, Ph.D., es psicóloga licenciada en California y Nueva York con práctica privada en Santa Bárbara, California. Trabaja con personas y parejas millennial y Gen Z para crear el amor, el trabajo y la vida que desean. Se especializa en ansiedad, transiciones de vida, trauma y problemas multiculturales.